niedziela, 9 lipca 2017

Leczo warzywne z bobem

Nareszcie nadszedł sezon na bób! Choć niektórzy obawiają się i nie przepadają za roślinami strączkowymi, to do tego zielona strączka naprawdę warto się przekonać. O zaletach jadania roślin strączkowych nie muszę chyba nikogo przekonywać. To doskonałe źródło białka, błonnika, wartościowych tłuszczów i węglowodanów. Bób w porównaniu do innych strączków jest stosunkowo mało kaloryczny, bo 100 gramów zawiera około 70 kalorii. To więcej niż w fasolce szparagowej (ok. 40 kcal), ale zdecydowanie mniej niż w soczewicy czy grochu (ok. 350 kcal). Nasiona bobu są ponadto dobrym źródłem witaminy A i C, potasu i żelaza. Zawierają też miedź, niacynę, kwas foliowy oraz naturalny aminokwas L-dopa, odpowiedzialny za produkcję dopaminy, czyli substancji istotnej dla prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego.
Na mój dzisiejszy obiad przygotowałam leczo z grillowanych warzyw z dodatkiem bobu. Serdecznie polecam!

Składniki (2 porcje):
  • 1 cukinia
  • 1 bakłażan
  • 1 cebula
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 papryka czerwona
  • 200g bobu
  • 3 pomidory malinowe
  • 100g kiełków (np. fasoli, soi, soczewicy)
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • oregano
  • tymianek
  • papryka słodka mielona
  • sól
  • pieprz 
Przygotowanie:
  1. Bób zalewamy wodą (wody powinno być dwa razy tyle co bobu). Gotujemy z dodatkiem łyżeczki soli na dużym ogniu przez około 15 minut. Po tym czasie bób odlać i wystudzić. Wystudzony obrać z łupinek.
  2. Cukinię, bakłażana i paprykę kroimy grubsze kawałki. Bakłażana i cukinię solimy i odstawiamy na kilka minut. Po tym czasie grillujemy paprykę, bakłażana i cukinię.
  3. Cebulkę i czosnek drobno siekamy i wrzucamy na rozgrzany olej na patelni. Dodajemy kiełki i smażymy około 5 minut.
  4.  Pomidory obieramy ze skórki, usuwamy pestki, kroimy w kostkę. Następnie pomidory wrzucamy na patelnię z cebulką i dusimy około 10 minut na średnim ogniu. 
  5. Do pomidorów na patelni dodajemy ugrillowane warzywa. Doprawiamy do smaku. Ściągamy z ognia i wykładamy na talerz. Posypujemy obranym bobem.
Wartość odżywcza 1 porcji: energia 283 kcal, białko 17,59g, tłuszcz 7,28g, węglowodany 53,79g, błonnik 18,27g 

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz