czwartek, 11 maja 2017

Zdrowie w pełnych ziarnach

Produkty pełnoziarniste zawierają otręby (okrywę nasienną), kiełki (zarodki) i bielmo. W odróżnieniu od ziaren oczyszczonych zawierają wszystkie części ziarna. Ja jako dietetyk zalecam jedzenie 3 porcji produktów pełnoziarnistych w ciągu dnia. Lepiej unikać produktów zbożowych oczyszczonych z tego względu, że pozbawione są otrąb i zarodków, czyli tego co w zbożu najlepsze. 
Produkty pełnoziarniste w swoim składzie mają białko, błonnik, witaminy z grupy B, antyoksydanty i minerały: żelazo, cynk, magnez. Badania dowodzą, że produkty z pełnego ziarna mają szereg prozdrowotnych właściwości dla naszego organizmu, m.in. zapobiegają otyłości, obniżają poziom cholesterolu i trójglicerydów, zmniejszają ryzyko chorób serca, udarów, cukrzycy 2 typu oraz zapobiegają powstawaniu nowotworów szczególnie tych dietozależnych. Ponadto zapobiegają zaparciom oraz pozytywnie wpływają na rozwój dobrych bakterii jelitowych. Najnowsze badania dowodzą, że owe bakterie jelitowe są strażnikami zdrowia i dobrego samopoczucia, nawet tego w sferze psychicznej.
Mimo szeregu prozdrowotnych właściwości produktów pełnoziarnistych wiele osób ma trudności w zrezygnowaniu z pieczywa pszennego, białego ryżu i makaronu. Dzieje się tak zapewne z tego powodu, że produkty z pełnego ziarna mają nieco inny smak niż te oczyszczone. Warto jednak pracować nad zmianą swojego gustu smakowego, gdyż taka zmiana będzie niosła szereg korzyści dla naszego zdrowia i samopoczucia.


PRODUKTY PEŁNOZIARNISTE
Takowe możemy znaleźć w sklepie w postaci chleba, makaronu, kasz, ryżu i płatków. Wśród nich znajdziemy także te z glutenem i bez glutenu. Oczywiście jestem zdania, że kiedy nie chorujemy na celiakię to glutenu nie powinniśmy eliminować z diety. Nie należy ślepo podążać za dietetycznymi modnymi trendami. W maju 2017 BMJ opublikowało wyniki badań na temat długofalowego spożycia glutenu a występowaniem choroby niedokrwiennej serca. Pewne jest to, że spożycie glutenu nie wpływa na zachorowalność. Została zwrócona uwaga na jeszcze jedną bardzo ważną rzecz, mianowicie stosowanie diety bezglutenowej może powodować eliminację z diety produktów pełnoziarnistych. Na tej podstawie nie ma przesłanki, aby osobom zdrowym nie chorującym na celiakię zalecać przejście na dietę bez glutenu w celu zapobiegania chorobie niedokrwiennej serca.
Kasze z takich zbóż jak: jęczmień (np. kasza perłowa, jęczmienna łamana, pęczak), orisz, żyto, płatki owsiane i kasza bulgur zawierają gluten. Natomiast jest go znacznie mniej niż w przypadku klasycznej pszenicy. Takie kasze jak: kuskus czy manna są kaszami oczyszczonymi i nie spełniają wymogów produktu pełnoziarnistego.
Nie zawierają glutenu takie kasze jak: jaglana (jest lekkostrawna), gryczana, kaszki i płatki z amarantusa (szarłatu, który dodatkowo zawiera sporo wapnia i selenu), komosa ryżowa, sorgo, ryż dziki i brązowy, a także prażona kukurydza.


Produkty pełnoziarniste są bogate w błonnik i białko (różnią się składem % tych składników), dla przykładu ryż brązowy ma 3,5% błonnika, natomiast kasza bulgur i jęczmienna 15%.
Komosa ryżowa jest szczególnie polecana w diecie wegańskiej, ponieważ zawiera najważniejsze 8 aminokwasów, przez co może stanowić pełnowartościowy zamiennik białka zwierzęcego (mięsa). Amarantus ma zbliżone właściwości do komosy ryżowej. Mam dla większości z Was miłą niespodziankę. Mianowicie Popcorn jest zdrową przekąską! Pod warunkiem, że jemy go bez masła i soli, podobnie jest w przypadku batoników i granoli, ważne żeby nie miały dodatku cukru, tłuszczu palmowego i tłuszczy trans.
UWAGA! Produkt pełnoziarnisty nie jest równoważny z produktem niskokalorycznym.  Tak więc nie można jeść ich w bardzo dużych ilościach jeśli stosujemy diety odchudzające.


JAKA MĄKA?
Do najlepszych dla naszego zdrowia zaliczamy mąki razowe i pełnoziarniste. Najlepiej jeśli wykonane jest z niej pieczywo, makarony i przekąski. Zarówno mąka razowa jak i pełnoziarnista zaliczają się do mąk najmniej przetworzonych. Są to mąki grubo mielone, czyli takie gdzie jest całe zmielone ziarno. Mąka razowa to typ 2000, co oznacza, że zawiera 2% minerałów. Mąka pełnoziarnista to typ 3000 i zawiera 3% minerałów. Im mąka ma ciemniejszy kolor to tym więcej ma minerałów. Niestety, ale producenci pieczywa mogą fałszować pieczywo przez dodatek do niego karmelu. Oczywiście takie pieczywo nie ma nic wspólnego z tym zdrowym. Dlatego ciemny kolor pieczywa nie zawsze świadczy o tym, że jest ono wykonane z mąki razowej lub pełnoziarnistej. Przydatne może się także okazać odróżnianie pieczywa wieloziarnistego, z zawartością ziarna lub otrębów od pełnoziarnistego. Pieczywo pełnoziarniste nie musi zawierać widocznych ziaren, ale jest upieczone z najzdrowszej mąki. W pieczywie wieloziarnistym znajdziemy dodatek ziaren lub otrąb, ale pieczywo to nie musi być zrobione na mące pełnoziarnistej. Dlatego też należy czytać etykiety. Najlepszym miejscem do zakupu pieczywa jest zaufana piekarnia, gdzie pieczywo wypieka się na starych recepturach. Dobry chleb w swoim składzie powinien mieć tylko: mąkę, wodę, zakwas lub drożdże.  Ja osobiście polecam pieczywo z piekarni u Piwońskiego. Nie znam innego lepszego.

KIEDY JEŚĆ?
Produkty pełnoziarniste można jeść w zasadzie przez cały dzień. Od śniadania przez obiad po przekąski i kolację. Na śniadania polecam owsianki, domowe musli i granolę, na obiad kaszę, ryż i makarony. Przekąskę mogą stanowić jogurty z dodatkiem granulatów zbożowych, otrąb lub płatków owsianych i musli. Na kolację warto zjeść sałatkę z dodatkiem kaszy, makaronu lub ryżu. 
Zaleca się, aby 3 z 5 posiłków dziennie zawierały produkty pełnoziarniste.


CO JEST NAJZDROWSZE?
Owies został jednogłośnie okrzyknięty najzdrowszym zbożem świata. W nim znajduje się niemalże wszystko to co potrzebne do zachowania zdrowia i urody. Owies składa się z lekkostrawnego białka, węglowodanów złożonych, błonnika, witamin z grupy B i minerałów (wapń, potas, miedź). Owies pomaga w problemach z cerą oraz przy nerwobólach.


NIE DLA WSZYSTKICH
Posiłki z dodatkiem produktów pełnoziarnistych lub grube kasze mogą szkodzić osobom borykającym się z zespołem jelita drażliwego oraz innymi chorobami jelitowymi, wrzodami żołądka i dwunastnicy, refluksem żołądkowo-przełykowym i nadkwasotą. Takie osoby powinny spożywać lekkostrawne produkty pełnoziarniste np. kaszę jaglaną (w medycynie chińskiej uchodzącą za lekarstwo).
                                                                                                        

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Printfriendly