piątek, 19 maja 2017

Moc błonnika

Dietetycy zalecają włączenie do swojej diety błonnik. Przekonują, że jest on nieoceniony w dążeniu do zgrabnej i szczupłej sylwetki, a także pozytywnie wpływa na nasze zdrowie. Jesteście ciekawi tego co błonnik robi dobrego dla naszego organizmu oraz gdzie szukać jego najlepszych źródeł? Zapraszam do przeczytania artykułu. 
Błonnik stanowi mieszankę substancji pochodzenia roślinnego. Nie działają na niego enzymy trawienne człowieka. Produkty pełnoziarniste zawierające błonnik nierozpuszczalny to np. razowe pieczywo, brązowy ryż, grube kasze. Rozróżniamy także błonnik rozpuszczalny obecny w owocach i warzywach takich jak np. brokuły, marchew, cytrusy, jabłka. Od rodzaju błonnika uzależnione są jego właściwości.


DLACZEGO JEST TAK WAŻNY?
Błonnik nie zawiera witamin i mikroelementów, ale mimo to jest bardzo cenny dla naszego układu pokarmowego. Duże znaczenie ma tu struktura błonnik a nie jego skład. Z jednej strony mamy błonnik nierozpuszczany w wodzie (celuloza, ligniny, niektóre pektyny), który pęcznieje i wchłania wodę w jelitach, ale jak sama nazwa wskazuje nie rozpuszcza się w niej. Ta frakcja błonnika przechodząc przez jelita wymiata zalegające resztki pokarmowe, przez to zapobiega zaparciom. Ponadto przyspiesza pracę jelit ponieważ reguluje cykl wypróżnień. Z drugiej strony mamy błonnik rozpuszczalny w wodzie (skrobia, gumy, śluzy roślinne, pektyny), który ma właściwości żelujące w żołądku i jelitach. Przez te właściwości daje poczucie sytości ponieważ pęcznieje. Warstwy tak powstałego żelu pokrywają ścianki górnego odcinka przewodu pokarmowego, a to z kolei pozwala na wolniejsze wchłanianie węglowodanów. W taki oto sposób węglowodany są regularnie i stopniowo uwalniane do krwi.
To tylko kilka przykładów dobroczynnego działania błonnika na nasz organizm. Ważną jego funkcją jest jeszcze oczyszczanie organizmu z toksyn. Błonnik wiąże metale ciężkie, substancje rakotwórcze i toksyny, a następnie są one usuwane wraz z nim z kałem. W pewnym sensie błonnik przyczynia się także do zapobiegania próchnicy zębów. Gryząc twarde produkty zawierające błonnik pobudzany ślinianki do produkcji śliny, która chroni szkliwo. Spożywanie błonnika może przyczynić się do obniżenia ryzyka zachorowalności na miażdżycę, cukrzycę, kamicę żółciową oraz polipy układu pokarmowego.


BŁONNIK A ODCHUDZANIE
Błonnik jest nieoceniony przy odchudzaniu. Pomaga gubić nadprogramowe kilogramy. Produkty błonnikowe zazwyczaj nie są wysokokaloryczne, przez co zmniejszają ilość dostarczanych do organizmu kalorii. Błonnik jak już wcześniej pisałam pęcznieje w żołądku, przez co zmniejsza apetyt i chęć podjadania. Bardzo ważne jest, aby u osoby odchudzającej się poprawić pracę jelit. Śmiało można stwierdzić, że błonnik je udrażnia przez co zwiększa się ich powierzchnia wchłaniania. Błonnik pobudza ruchy robaczkowe jelit, przez co trawiony pokarm sprawnie przemieszcza się przez jelita. Zapobiega to zaparciom, które stanowią częsty problem u osób będących na diecie odchudzającej. Badania potwierdzają, że błonnik przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu. Odpowiedzialna jest za to frakcja rozpuszczalna w wodzie, która w przewodzie pokarmowym rozkładana jest do trójkarboksylowych kwasów tłuszczowych, które z kolei hamują biosyntezę cholesterolu w wątrobie. Błonnik wiąże także kwasy żółciowe zalegające w jelitach przez co wątroba obniża produkcję cholesterolu. Badania potwierdzają, że trzymiesięczna kuracja wsparta błonnikiem obniża poziom cholesterolu o 14% (spada cholesterol LDL, rośnie HDL). Błonnik we frakcji nierozpuszczanej w wodzie wpływa na obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi i zapobiega rozwojowi miażdżycy.


ILE BŁONNIKA W DIECIE?
W codziennej diecie nie może zabraknąć owoców i warzyw, produktów zbożowych np. ciemnego pieczywa, grubych kasz, brązowego ryżu. Dzienna, rekomendowana dawka błonnika to 30-40g. Nie każdy oczywiście taką ilość może spożywać. Wyjątki stanowią osoby cierpiące na choroby układu pokarmowego, anemicy i osoby cierpiące na osteoporozę. Błonnik może podrażniać wrażliwe jelita, a także ograniczyć wchłanialność wapnia, żelaza i cynku (odpowiedzialny jest za to kwas fitynowy).

GDZIE JEST BŁONNIK?
PRODUKTY ZBOŻOWE
WARZYWA
OWOCE
Grube kasze: jęczmienna, gryczana, bulgur
Surowe warzywa ze skórką
Surowe owoce spożywane ze skórką i z drobnymi pestkami
Niełuskany ryż: brązowy, dziki
Nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, groszek zielony, soczewica, bób, fasolka szparagowa, soja, ciecierzyca
Owoce drobnopestkowe: jeżyny, truskawki, agrest, maliny, porzeczki, borówki, jagody, poziomki, żurawina, granat
Płatki zbożowe: owsiane górskie, jęczmienne, żytnie, orkiszowe, pszenne, amarantusowe, musli, kukurydziane 

Granulaty błonnikowe

Ciastka i batoniki błonnikowe
Kapusta: biała, czerwona, włoska, brukselka
Śliwki, jabłka, gruszki, brzoskwinie, morele, pomarańcze, grejpfruty, pomelo, cytryny, mango
Otręby: owsiane, orkiszowe, gryczane, żytnie, pszenne
Warzywa korzeniowe: buraki, marchew, seler, pietruszka, ziemniaki
Owoce suszone: śliwki, figi, morele, daktyle, rodzynki
Mąka niskiego przemiału i produkty z niej: pieczywo razowe, pełnoziarniste, pieczywo z otrębami, ziarnami i owocami, makarony pełnoziarniste
Kalafior, rzepa, kalarepa
Orzechy, pestki, nasiona: włoskie, laskowe, brazylijskie, nerkowca, arachidowe, pinii, nasiona słonecznika, pestki dyni

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Instagram