wtorek, 23 maja 2017

Dorsz z sosem bazyliowym i ryżem

Letni, lekki obiad z dorszem w roli głównej. Myślę, że takie rozwiązanie przypadnie wszystkim do gustu. Do dzisiejszej ryby przygotowałam aromatyczny sos na bazie jogurtu i świeżej bazylii. Jako dodatek proponuję ryż lub kaszę. Polecam.

Składniki (2 porcje):
Ryba:
  • 200g fileta z dorsza atlantyckiego
  • 4 łyżki soku z cytryny
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • kurkuma
  • bazylia suszona
  • oregano suszone
  • sól
  • pieprz
  • 2 ząbki czosnku
  • gałązka świeżego rozmarynu
Sos bazyliowy:
  • 5 garści świeżej bazylii
  • 1/3 cebuli
  • 100 ml jogurtu greckiego
  • sól
  • pieprz
Dodatki:
  • 60g ryżu brązowego
Przygotowanie:
  1. Filet z dorsza dokładnie umyć pod bieżącą wodą.  Rybę doprawić cytryną, solą, pieprzem, kurkumą, oregano i bazylią. 
  2. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek. Dodać ząbki czosnku i gałązki rozmarynu. Na gorącą patelnię położyć filety z dorsza. Smażymy około 5 minut. Następnie przekładamy rybę do naczynia żaroodpornego. Piekarnik rozgrzać do temperatury 180°C. Do rozgrzanego piekarnika włożyć naczynie żaroodporne z rybą. Piec przez 15 minut. 
  3. Cebulkę podsmażyć na patelni. Dodać świeże listki bazylii. Następnie bazylię z cebulką zblendować na gładką masę. Dodać jogurt grecki. Dokładnie wymieszać. Doprawić solą i pieprzem.
  4. Ryż ugotować zgodnie z przepisem na opakowaniu.
  5. Rybę serwować z ryżem, polaną sosem bazyliowym. Ozdobić gałązkami rozmarynu.
Wartość odżywcza 1 porcji: energia 255 kcal, białko 22,32g, tłuszcz 5,71g, węglowodany 30,79g, błonnik 4,56g 

1 komentarz:

Printfriendly